Zły sen stał się powszechnym problemem dotykającym miliony ludzi każdego dnia.
Stan ten nie tylko powoduje zmęczenie w ciągu dnia, ale także podważa ogólny stan zdrowia, donosi .
Badanie Journal of Clinical Sleep Medicine (2019) wykazał, że chroniczny brak snu zaburza produkcję hormonów leptyny i greliny. Ten brak równowagi bezpośrednio wpływa na uczucie głodu i sytości, przyczyniając się do przybierania na wadze.
Zdjęcie: Pixabay
Kluczowym mechanizmem regulacji snu są rytmy okołodobowe kontrolowane przez jądro nadskrzyżowaniowe mózgu. Zakłócenie tych rytmów, na przykład przez niebieskie światło z ekranów, hamuje syntezę melatoniny, jak wyjaśnił dr. Sophia Müller, neurolog w Instytucie Somnologii.
Długotrwałe zaniedbywanie problemów ze snem zwiększa ryzyko rozwoju poważnych chorób przewlekłych. Metaanaliza przeprowadzona w Sleep Medicine Reviews (2021) potwierdził związek przewlekłej bezsenności z 45% wzrostem prawdopodobieństwa wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Konsekwencje niedoboru snu wpływają również na sferę poznawczą, upośledzając pamięć i koncentrację. WHO zaleca dorosłym 7-9 godzin wysokiej jakości snu w nocy jako podstawę zapobiegania zaburzeniom neurologicznym.
Podstawą poprawy jakości snu jest ścisła higiena snu, w tym stałe pory kładzenia się spać i budzenia. Prof. Mark Jacobs, specjalista z Centrum Zaburzeń Snu, podkreśla znaczenie ciemnej, chłodnej i cichej sypialni.
Niebieskie światło z urządzeń elektronicznych jest jednym z głównych wrogów szybkiego zasypiania. Badanie Nature Communications (2020) zaleca rezygnację z gadżetów co najmniej 60-90 minut przed snem lub korzystanie z trybów blokujących niebieskie spektrum.
Wieczorny rytuał powinien sygnalizować mózgowi, aby poszedł spać, tworząc odruch warunkowy. Skuteczne są ciche czynności: czytanie papierowej książki w delikatnym świetle, ćwiczenia oddechowe lub lekkie rozciąganie.
Temperatura ciała odgrywa kluczową rolę w procesie zasypiania. National Sleep Foundation (USA, 2022) zaleca wzięcie ciepłej kąpieli 1-2 godziny przed snem, co sprzyja późniejszemu naturalnemu chłodzeniu ciała.
Kofeina i ciężkie jedzenie wieczorem powodują nadmierne obciążenie układu trawiennego i nerwowego. Rosyjskie Towarzystwo Somnologów zaleca unikanie kofeiny po godzinie 14:00 i zjedzenie lekkiej kolacji na 3 godziny przed snem.
Udowodniono, że techniki relaksacyjne, takie jak progresywna relaksacja mięśni lub medytacja uważności, obniżają poziom kortyzolu. Mayo Clinic (2023) włącza te praktyki do protokołów nielekowego leczenia bezsenności.
Konsekwencja jest kluczem do sukcesu wszelkich wieczornych rytuałów mających na celu poprawę snu. Wdrażaj zmiany stopniowo i bądź cierpliwy, ponieważ stabilne wyniki są zwykle widoczne po 3-4 tygodniach regularnej praktyki.
