Problemy z postawą są powszechne u większości osób prowadzących siedzący tryb życia, ale możliwe jest skorygowanie sytuacji bez specjalistycznego sprzętu. Regularne wykonywanie prostych ćwiczeń wzmacnia gorset mięśniowy i kształtuje prawidłową pozycję kręgosłupa.
Główną przyczyną garbienia się jest osłabienie mięśni pleców i nadmierne rozciągnięcie odcinka piersiowego. Jak pisze korespondent , długotrwałe siedzenie przy komputerze pogłębia nierównowagę, prowadząc do przewlekłego bólu i deformacji.
Badanie, opublikowane w Journal of Physical Therapy Sciencepotwierdza, że wzmocnienie mięśni romboidalnych i czworobocznych znacząco poprawia postawę. Mięśnie te są odpowiedzialne za zbliżanie łopatek do siebie i utrzymywanie kręgosłupa w prawidłowej pozycji.
Zdjęcie: Pixabay
Fizjoterapeuta dr. Emily Saunders z Mayo Clinic zaleca rozpoczęcie od ćwiczenia „Anioł pod ścianą”. Skutecznie łagodzi ono napięcie w obręczy barkowej i uczy prawidłowej postawy pleców.
Dziennik Spine Health zaleca ćwiczenie Cat Back w celu mobilizacji kręgosłupa. Płynne wygięcia do tyłu i zaokrąglenia poprawiają elastyczność i uwalniają napięcie mięśni.
Aby wzmocnić mięśnie pleców, idealne jest ćwiczenie „Superman”. Leżąc na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami, należy unieść kończyny, utrzymując pozycję przez 10-15 sekund.
Według badań European Spine Journal
Ponadto, rozciąganie mięśni piersiowych jest równie ważne jak wzmacnianie pleców. Regularne ćwiczenia rozciągające pomagają zrekompensować skutki „zamkniętej” pozycji siedzącej.Dziennik Pielęgnacja pleców zaleca m.in. deskę na przedramieniu. Ćwiczenie to angażuje wszystkie mięśnie stabilizujące, tworząc prawidłową postawę na poziomie podświadomości.
Powolne przechylanie głowy z oporem ramion jest przydatne dla odcinka szyjnego. Ćwiczenia te zmniejszają napięcie w górnej części kręgosłupa, na które często wpływa praca przy komputerze.
Ważne jest, aby łączyć ćwiczenia siłowe z rozciąganiem. Zintegrowane podejście zapewnia równowagę między elastycznością a siłą mięśni potrzebną do utrzymania płaskich pleców.
Regularne wykonywanie tego kompleksu 3-4 razy w tygodniu daje widoczne rezultaty po miesiącu. Stopniowo prawidłowa postawa staje się nawykiem, a ból pleców zmniejsza się.
Kształtowanie równych pleców wymaga systematycznego podejścia, ale proponowane ćwiczenia sprawiają, że proces ten jest dostępny dla każdego. Zaledwie 15-20 minut codziennych ćwiczeń może zmienić postawę i poprawić jakość życia.
Przeczytaj także
- Czerwona ryba i mózg: jak kwasy omega-3 walczą z wiekiem – fakty naukowe
- Nawilżanie twarzy: kluczowe błędy przy wyborze kremu – jak ich uniknąć raz na zawsze
