Decydując się na rozpoczęcie biegania, wielu początkujących napotyka nieoczekiwane trudności i szybko traci motywację.
Badanie przeprowadzone przez British Journal of Sports Medic,ine (2023) wykazało, że 40% początkujących rezygnuje z biegania w ciągu pierwszych trzech miesięcy z powodu złego startu, donosi .
Głównym błędem jest bieganie ze zbyt dużą intensywnością podczas pierwszych sesji treningowych, co prowadzi do nadmiernego wysiłku i bólu. Dr. Anna Petrova, fizjolog sportowy w Centrum Medycyny Sportowej Federalnej Agencji Medyczno-Biologicznej Rosji, podkreśla: „Początkowy etap powinien być komfortowy, a nie ekstremalny”.
Zdjęcie: Pixabay
Fizjologicznie, ciało początkującego musi dostosować się do cyklicznych ćwiczeń, aby rozwinąć bazę tlenową. American College of Sports Medicine (ACSM, Zalecenia 2024) wskazuje na znaczenie biegania o niskiej intensywności dla bezpiecznego wzmocnienia serca i naczyń krwionośnych.
Ignorowanie zasady stopniowości grozi urazami układu mięśniowo-szkieletowego i przetrenowaniem. Może to trwale zniechęcić do ćwiczeń i podważyć wiarę w swoje możliwości.
Kluczową zasadą początkową jest naprzemienne bieganie i chodzenie (metoda run-walk), sugerowana przez trenera Jeffa Gallowaya. Na przykład, zacznij od interwałów: 1 minuta joggingu – 2 minuty szybkiego marszu, powtarzając cykl 10 razy.
Monitorowanie intensywności poprzez tętno jest koniecznością: tempo powinno pozwalać na spokojną rozmowę. Klinika Mayo Clinic (Mayo Clinic, 2023) zaleca, aby początkujący utrzymywali tętno w strefie 60-70% tętna maksymalnego.
Prawidłowa technika joggingu: krótki krok, lądowanie śródstopia poniżej środka ciężkości, rozluźnione barki i ramiona. Minimalizuje to obciążenie stawów i zwiększa wydajność.Inwestycja w dobre buty do biegania, wybrane po analizie chodu w specjalistycznym sklepie, ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania urazom. Ortopeda Ivan Sidorov (Healthy Feet Clinic Network) zauważa: „Amortyzacja i wsparcie dla stopy to podstawa komfortu początkującego”.
Optymalna częstotliwość treningów dla początkujących to 3 razy w tygodniu z obowiązkowym dniem odpoczynku pomiędzy nimi w celu regeneracji mięśni i więzadeł. Konsekwencja jest ważniejsza niż pojedynczy, długotrwały wysiłek.
Czas trwania początkowych sesji treningowych nie powinien przekraczać 20-30 minut, w tym rozgrzewka (5-7 minut dynamicznego rozciągania) i rozgrzewka (5 minut marszu i statycznego rozciągania). Stopniowo zwiększaj udział biegu w interwałach.
Śledź swoje postępy: po 4-6 tygodniach zauważysz, że możesz biegać dłużej bez zadyszki. Prowadź dziennik treningowy, notując swoje samopoczucie i wykonywane interwały.
Skoncentruj się na dłuższej perspektywie i ciesz się procesem – regularny jogging przyniesie korzyści układowi sercowo-naczyniowemu, poprawi sen i zmniejszy stres. Trwały nawyk kształtuje się poprzez konsekwentne, łatwe do opanowania kroki.
Przeczytaj także
- Jak jeść podczas treningu: co jeść przed i po siłowni – aby osiągnąć rezultaty
- Migdały i skóra: ukryte mechanizmy odżywiania od wewnątrz – jak orzechy wpływają na jędrność i napięcie skóry